- 新年の目標を立てたけど早速、サボっている
- 毎日ブログを書きたいけど3日坊主で終わる
- 運動を毎日したいと思ってるけど…
- 週末もお昼近くまで寝てしまった
こんな経験ないですか？
そこで今回は、「ぼくたちは、習慣でできている」という本から学んだ目標を達成するための習慣化メソッドについてご紹介します！
この本を買った理由は新年に心機一転して新しい習慣を身につけたいと思ったからです。良い習慣を一旦身につけると自動的に良い行動を行ってくれるよう生活にプログラムされるのでコスパがいいと感じています。
だからこそ、この目標達成するために行動を習慣に落と込む方法を学び2020年いいスタートを切りたいと思いこの「ぼくたちは習慣で、できている」を購入しました。
本を読んでいるにあたって内容がとても良かったのでブログを通してシェアさせていただきます！
記事では「僕たちは習慣で、できている」の中から以下をご紹介します
- なぜ新年の誓い・目標は失敗するのか
- そもそも習慣とは何か
- 習慣の3つの要素
- 新年の目標・誓いを達成するための習慣化の方法
何か目標を立てたり新しいことに取り組む際に、この本の習慣化させる技術を学んでおくことで挫折や3日坊主を回避できるようになりますよ！
- 目標の達成率が悪い
- 3日坊主になりがち
- 毎年同じような新年の目標をたてがち
- マイルールをストイックにこなせる人
- 習慣を作ったり、やめるのが上手い人
こんな方はこの本の出番はなさそうなので是非トップページに戻っていただき別の記事を購読することをオススメします笑
目次
なぜ新年の誓い、目標は挫折するのか？
新年や季節の変わり目、節目節目で立てる抱負や目標。
毎年決めているのに何故か達成できないものはありませんか？
なぜこんなにも習慣を身につけるのは難しいのか?
それは未来もらえる報酬より今もらえる報酬を優先してしまうからです
報酬が遠くにあると今やる気にならない。
そんなバイアスが習慣づくりを妨害しています。
例えば、今日ポテチを食べるのを我慢してもその成果がでるのは1週間後か1ヶ月後か、2ヶ月後かわからないだから今日やろうと思わなくわるわけです。
じゃあなんで未来のことではなく今のことを優先してしまうのか、
その答えは僕たちの昔からの本能にあるようです。
狩猟時代に生きるために必要だったのは、何より食べ物を得ることだったはずだ。
そんな時代においては、次にいつ得られるかわからない食べ物を見つけたら、見つけ次第すぐに食べてしまうのが有効な方法だったのだろう。
しかし現代の戦略はでは目の前の報酬に飛びつかず先の報酬を得ることに変更されているのに、プレイヤーの中にあるルールが変わってないから現実と理想がかけ離れてしまうと筆者はいいます。
そもそも習慣とは何か
習慣とは本書ではこのように定義しています
習慣とはほとんど考えずにする行動のこと
朝起きたらベッドをどっちの足から降りようかなとかいちいち考えませんよね、これが習慣の一種です
デューク大学の研究によるとこうした意識せずに行動する習慣は生活の45％を占めているとのこと。
習慣の3つの要素
「習慣の力」の筆者によると習慣は3つの要素で構成されているといいます。
- トリガー
- ルーチン
- 報酬
習慣の3要素【トリガー】
トリガーは何かをキッカケに体が行動を起こす習慣のスイッチのようなものです。
- 朝起きたらケトルでお湯を沸かす
- 寝る準備ができたら歯を磨く
習慣を始めるときは何かトリガーとなるものがあります。
そのトリガーの要素となるものは多々あります
- 場所
- 時間
- 心理状態
- 自分以外の人物
- 直前の行動
なにか習慣を身につけたい場合はトリガーを作ること。
逆に、悪い習慣をやめたい時は上記のようなトリガーがどのようなものであるのかを知ることが重要となります。
習慣の3要素【ルーチン】
ルーチンはトリガーが引かれたら始まる決まった行動のことです。
- 朝起きた【トリガー】
- ケトルでお湯を沸かす【ルーチン】
- コーヒーを入れる【ルーチン】
といったように一つのルーチンがまた次のルーチンを起こすトリガーにもなることもあります。
朝起きてコーヒーを入れるといった習慣が、トリガーをルーチンが結びついた行動となっていますね。
また、ルーチンには心を平静にしたり心理状態を良くする効果もあるそうです。
イチロー「心から持っていくのは難しいですが、身体をいつもと同じように動かせば、そのうちに心がついてくる。心が積極的になれない時のテクニックです」
習慣の3要素【報酬】
習慣における報酬は様々なものがあります。
「僕たちは習慣で、できている」では以下を報酬の一例としています。
- 美味しいものを食べる
- 仲間と交流する
- お金を手に入れる
- SNSでいいねをもらう
- 好きな相手とチョメチョメする
しかし、習慣にしたいと思っている行動の報酬がよくわからないと感じるのもあるのではないでしょうか？
筆者はこれを、「こどもにとってのビールのようなもの」といいます。最初はビールの良さはわからないけども大人になるにつれて、ビールの良さに気づいてゆく。
（僕はビールは未だに苦手ですが笑）
習慣を身につけることは、最初は良さがわからないかもしれません。しかし行動を続けているうちに楽しさとなっているかもしれませんね。
つまり習慣は行動を積み重ねることで「メリットなし」状態から「メリットである」と脳内で置き換えてしまうことであるといえるでしょう。
新年の目標・誓いを達成するための習慣化方法
ここまでなぜ習慣化できないのかと習慣になる3つの要素について説明してきました。
ここで「僕たちは習慣で、できている」で紹介されている50の習慣化する方法から3つ抜粋して紹介していきます
トリガーを仕掛ける
新たな習慣を追加するのに有効なのは、すでに毎日行っている習慣を「トリガー」にしちゃうことです
毎日にやっていることを起点として体が自動的に動くよう結びつけてしまうわけですね
例えば、朝起きて水を飲んだら10回スクワットするとか
食器を洗い場に持っていった段階で皿を洗ってしまうといったことです。
トリガーを行いたい習慣に結びつけることで無意識的に行動を起こせるようにしやすくなりますね
とにかくハードルを下げる
やる気を出すにはまず始めることが重要、まず始めるにはどうするかまずは徹底的にハードルを下げることが重要だ。
習慣化したいことのハードルを下げましょうとのこと
ハードルを下げることでまず始めることができます、そして能力関係なく行動に移すことができるからです。
例えば、どれくらいハードルを下げればいいのかというと「小さな習慣」では筋トレを行う例としてまずは「腕立て伏せ1回」というハードルでいい、といっています。
もはや能力関係なくやるかやらないかの域ですね
自分でも笑っちゃうぐらいにハードルを下げるぐらいがちょうどいいかもしれません、
そうして達成することで自分はできた感を感じることができモチベーション維持にもつながります。
できたことの記録をつける
記録のいいところは自分の努力が形になると、さらにそれを後押ししてくれること。
なぜ進歩状況が形になっているとやる気がわいてくるのでしょうか？
それは進んでいる感覚を感じれるからです。
コロンビア大学で行われた調査で「進んでいる感覚」があると、その行動に拍車がかかるという調査結果がでています。
SNSで今日の積み上げ報告するもよし、ブログに月次で書くもよし、日記に書くのも、カレンダーに丸をつけるのもいいでしょう。
進歩状況を確認すること落ち込みを防いでくれるようになります。
新年の目標・誓いを達成する習慣まとめ
「僕たちは習慣で、できている」から目標達成のために習慣というものの定義から要素、習慣化する方法を紹介してきました。
少しでも参考になる部分が嬉しいです
習慣に対する原理、原則を知っておけばこれからみにつけたい習慣、やめたい習慣に対して臨機応変に対処していくことができそうです。
- 習慣とは「ほとんど考えずにする行動」
- 習慣の要素1「トリガー」
- 習慣の要素2「ルーチン」
- 習慣の要素3「報酬」
上記の内容を理解しつつ、この本で紹介されている方法を応用していけば挫折することは少なくなりそうです
科学的根拠に基づいて、習慣化する方法と習慣化できない人たちの共通点がギッシリ詰まっている一冊です。
新年の節目、みなさんも目標に向かって新しい習慣を身につけたいと思った方はこの機会に是非一度読んでみてください！
僕は1000円ちょいで習慣化する技術を知ることができかなりコスパの良い本だと感じています！
それでは！
ろいど
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